Kaliteli bir uyku, yaşam kalitemizi artıran şeylerin başında geliyor. Uykunun günlük yaşamımızdaki yorgunluğu dindirmesinin yanı sıra, ruh sağlığı açısından da çok önemli zenginlikleri var. Yeterli uyk.u alamayanların daha gergin ve sinirli oldukları bir gerçek. Ayrıca uyku düzensizliğinin pek çok hastalığa kapı araladığı da bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Koronavirüs salgınından sonra bağışıklık sisteminin insan hayatında ne kadar önemli olduğu bir kez daha ortaya çıktı. Uykunun bağışıklık sistemini güçlendiren özelliğini asla unutmamalıyız. University of California, Berkeley’de sinir bilimi ve psikoloji bölümü öğretim üyesi Matthew Walker, “Uzun ve sağlıklı bir hayatınız olmasını istiyorsanız, akşamları iyi uyumaya gayret etmeniz gerekiyor” diyor. Uykuyu “dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ücretsiz sağlık sistemi” olarak tanımlayan Walker’a göre kaliteli bir uykunun insana sunmadığı fayda yok.

Alzheimer, kanser, kalp krizi, obezite, şeker, depresyon ve hatta intihar gibi durumların birçoğu, uykusuzlukla doğrudan ilgili. Yeterli uyku sağlayamayan insanların zihinleri yeterince dinlenemiyor ve yorgunluk tüm bedenlerini istila ediyor. Matthew Walker kaliteli bir uyku için pek çok öneri sunuyor. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, yani programlı olmak bu önerilerden biri. Kapkaranlık bir ortamda uyumanın, vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunu salgılaması için çok önemli olduğu da söyleniyor. Sıcak bir ortamdansa ılık ya da serin bir ortamda uyumak, beyni ve bedeni daha çok dinlendiriyor. Kitap okuma, televizyon izleme gibi faaliyetlerin yatakta yapılmaması gerektiğinin altını çizen Walker’a göre yatak sadece uyumak için kullanılmalı. Uykudan saatler önce çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerden uzaklaşmak gerekiyor. Böylece uykular bölünmüyor yani daha derin bir uyku sağlanıyor. Alkolün ve sigaranın rahatlatıcı etkisiyle uyumanın daha kolay olduğunu düşünenler ise fazlasıyla yanılıyor. Zira uykudan önce özellikle yüksek miktarda alınan alkol, uyku kalitesini çok olumsuz etkiliyor.

Kaliteli bir uyku konusunda en merak edilenlerden biri, uyku ihtiyacının süresi. Günlük uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişiyor. Ortalama insan ömrünün üçte birinin uykuda geçtiği herkesin malumu. Yetişkinler için 7-9 saat uyku yeterli. Yaşamın ilk yıllarında yani bebeklik döneminde ise uyku ihtiyacı yaklaşık 12-18 saat. 12-35 ay arası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar için 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençler için 7-8 saat, erişkin dönemdeki kişiler için ise 6-7 saattir uyku yeterli sayılıyor.

İşte deliksiz ve sağlıklı bir uyku için 10 öneri:

1. Daima yatak odanızda, yani yatağınızda uyuyun. Yatağınızın beden sağlığınıza uygun olmasına ve hijyenine özen gösterin.
2. Uyumadan saatler önce kafeinli maddelerden kaçının. Yine uyumadan birkaç dakika önce egzersiz yapın.
3. Televizyon, cep telefonu, tablet, bilgisayar, modem gibi elektronik eşyaları yatak odasında bulundurmayın.
4. En geç 23.00 civarında yatağınızda olun. Bu, melatonin hormonundan faydalanmak için çok önemli.
5. Akşam 19.00’dan sonra herhangi bir besin tüketmeyin. Siz uyurken yoğun çalışan bir mide, sizi yorgun uyandırabilir.
6. Yatak odanıza ışığın ve sesin girmemesine dikkat edin. Karanlık ve sessiz bir odada uyumak, kaliteli bir uykunun şartıdır.
7. Hemen hemen her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya özen gösterin. Planlı yaşam, sağlıklı yaşamdır.
8. Gün içerisinde uyku kaçamakları yapmayın. En önemli uyku gece uykusudur.
9. Gergin ve huzursuz geçen bir gün uyumakta zorlanabilirsiniz, bunun için egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.
10. Geleceğinizle ve sağlığınızla ilgili kaygılar yaşıyorsanız mutlaka bir özel sağlık sigortası yaptırın.